Category: Fit & Healthy

Cel na wiosnę – poprawa zdrowia!

Zgodnie z tym co pisałam o celach, postanowiłam stawiać sobie jeden najważniejszy cel na każde kolejne trzy miesiące. Oczywiście jak to bywa w takich przypadkach od razu na początku miałam małe turbulencje i musiałam zmienić cel numer 1 w połowie. W związku z tym zamiast 3 miesiące pracowałam nad nim 1,5, ale jestem gotowa na nowe wyzwanie! 🙂 Tym bardziej, że obydwa cele są powiązane: najpierw zajmowałam się snem, a teraz chcę zająć się szerzej swoim zdrowiem. Nie obraziłabym się, gdyby udało mi się przy tym pożegnać kilka kilogramów 🙂 Wiosna to idealny czas na podjęcie tematu, więc nie zwlekam! 🙂

 

Ten wpis będzie bardziej zbiorem wskazówek i mapą do celu bardziej dla mnie – wiesz, o zdrowiu są całe biblioteki, gdyby udało mi się opisać wszystko w jednym wpisie na blogu tak, żeby każdemu pasowało to pewnie dostałabym jakiegoś Nobla albo innego Pulitzera 😉 Mimo wszystko jeśli chcesz do mnie dołączyć, będzie mi bardzo miło 🙂 Wybierz sobie co Ci odpowiada, w razie czego skonsultuj się z lekarzem i do dzieła! Razem raźniej 🙂

 

W ciągu najbliższych trzech miesięcy chcę się skupić na trzech aspektach: śnie, zdrowym jedzeniu i ruchu.

herbalicja

Sen

O śnie pisałam już tutaj, ale od czasu opublikowania wpisu nauczyłam się też kilku nowych rzeczy o swoim organizmie. Na przykład, jeśli chcę się wyspać, czarna (a z cukrem to już w ogóle!), czerwona i zielona herbata całkiem odpada, niezależnie od pory dnia. Trochę nieszczęśliwie dla osoby która bloga nazwała od herbaty, co? Zamierzam ją zastąpić herbatkami ziołowymi, o czym będę jeszcze pisać poniżej.

 

Druga sprawa to pora chodzenia spać. Z tym jest coraz lepiej, staram się chodzić spać koło 22-23. Nie zawsze mi to jednak wychodzi, na przykład kiedy właśnie coś nie tak wypiję lub zjem albo np. mam więcej stresów to nagle spać nie mogę. Jestem śpiąca około 19-20, a jak tylko tę porę przegapię to bam! Kolejna okazja trafia się dopiero około 2-3 w nocy, co oczywiście na kilka dni rozregulowuje cały misterny plan. Tutaj oczywiście radą jest nie jeść i nie pić tego co mi szkodzi i starać się nie stresować, a także dalej przyzwyczajać organizm do stałego rytmu 🙂

 

Oprócz tego przydałoby się też porządne planowanie dnia, bo często jest tak że kładę się z poczuciem że “mogłam zrobić dzisiaj więcej” – szczególnie jeśli jestem tak przemęczona że faktycznie odpadam o tej 19-tej – i wtedy ciężko jest smacznie zasnąć 😉 Ustalenie od 1-3 konkretnych rzeczy które potrzebuję zrobić danego dnia żeby poczuć że nie był to dzień stracony i wykonanie ich najlepiej od razu z rana powinno pomóc. Miejmy nadzieję 🙂

herbalicja

Zdrowe odżywianie

Tutaj sprawa ma się tak: jestem pod opieką dietetyczki, więc wiem co mogę a czego nie mogę jeść i jakie suplementy brać. Na przykład jestem jednym z tych wkurzających przypadków które faktycznie mają nietolerancję glutenu, nabiału i jajek. Cukru pod żadną sklepową postacią też e-e. Fajnie, co? 🙂 Moja idealna dieta najbardziej przypomina dietę paleo, co do suplementów są dobrane indywidualnie przez dietetyczkę po wielu wielu wielu badaniach i zdradzać ich nie będę 🙂

Jak na razie jeśli chodzi o odżywianie to teoria swoją drogą, a praktyka swoją 😉 Czasami (lub trochę częściej) jest mi ciężko trzymać się jadłospisu i zamierzam to naprawić 🙂

Jakie są główne powody odstępstw?

  • Kiepski sen. Tak jak pisałam już w artykule o śnie, im gorzej i mniej śpię, tym więcej i mniej zdrowo żrę. Tutaj nie pozostaje nic innego jak wciąż dzielnie pracować nad nawykami aż wszystko będzie dobrze 🙂
  • Brak przygotowania. Czyli np. nie zrobię odpowiednich zakupów (albo domownicy mi je powyżerają) i potem zostaję głodna z samymi niezdrowymi alternatywami. Wrzuciłabym też tutaj brak czasu – np. rano, choćbym nie wiem o której wstała, i tak koniec końców jestem spóźniona, więc często nie robię takiego śniadania jak powinnam. To samo kiedy wracam do domu – najczęściej jestem już mocno głodna, a tam jedzenie samo się nie zrobiło, za to na stole leży ciasteczko 😉 Rozwiązanie? Powinno się tutaj sprawdzić planowanie posiłków na 1-2 kolejne dni i trzymanie się tego planu. Dodatkowo przygotowanie i np. mrożenie posiłków wcześniej oraz lista produktów które mogą sobie leżeć spokojnie i czekać na szybką akcję kuchenną.
    Najbardziej marzy mi się wolnowar, taki duży, z kamionkową misą – ułatwiłby mi życie bo wstawiam wieczorem lub przed wyjściem z domu a rano lub po powrocie jedzonko jest ciepłe i pachnące, gotowe do zjedzenia. Póki co jednak jest to sprzęt poza moim zasięgiem więc trzeba sobie radzić z tym co mam 🙂
  • Zachcianki – nie mówię że ja, ale jest taka… hmm… Malicja, i ta Malicja ma różne zachcianki. Jeśli nie ma czegoś zdrowego pod ręką to żarłaczy to co znajdzie. Żeby ją trochę uspokoić potrzebne mi będą przepisy na szybkie, proste i dobre słodkości i słoności. Do tego dobrze by było mieć gdzieś w domu ukryte gotowce. Takie gotowce przydać się też mogą jako przekąska kiedy wychodzę z domu na kilka godzin. Problem jest w tym żeby te gotowce nie stały się nagle zamiennikiem normalnych posiłków – bo wiesz, zdrowe, gotowe… A jednak na dłuższą metę świeżych i zdrowych posiłków nic nie zastąpi 🙂

 

Jak chciałabym żeby to wyglądało?

 

  • Śniadanie białkowo – tłuszczowe, codziennie, o stałej porze. W praktyce będzie to pewnie sałatka + jakiś mięsny dodatek. Potrzebuję znaleźć trochę nowych, pysznych, dobrych i szybkich w przyrządzeniu sałatek, żeby wciąż nie jeść tych samych 🙂 Wszystkie rekomendacje mile widziane! Tak a propos to śniadanie to naprawdę jest najważniejszy posiłek dnia i chociaż kiedyś byłam typowym bezśniadaniowcem to pierwszy nawyk który sobie wyrobiłam na “nowej diecie życia” to właśnie jedzenie śniadań. Polecam!
  • Na pewno chcę też jeść dużo więcej warzyw, i to takich jak najmniej przetworzonych. To ma być podstawa mojej diety. Na obiad / kolację mogę jadać zupy, sałatki lub np. pieczone/duszone na parze warzywa + jakiś dodatek. Bardzo chciałabym też spróbować koktajli warzywno – owocowych (wiem już że bez buraka i bez kiwi bo w koktajlach mi nie smakują). Problem jest taki że już nie bardzo wiem kiedy je wcisnąć – rano nie, po przyjściu jest jak najszybciej obiad, a potem to już pora na kolację. To będzie do przemyślenia 🙂
  • Oczywiście przestać pożerać to, co mi nie służy. Myślę że wypiszę sobie wszystkie dolegliwości po takiej sesji obżarstwa i przez jakiś czas poprowadzę tabelkę z zachciankami – jedna kolumna to będzie “chcę” – np. “chcę czekolady” a druga – “chcę bardziej”, gdzie będę wpisywać czego chcę bardziej niż tej czekolady, np. ładnej cery. Ale wiesz co? Zakładam że czasami bardziej będę chciała czekolady, i to jest okay. Po prostu jeśli już mam doświadczać konsekwencji związanych z jedzeniem tego co mi szkodzi, chcę mieć pewność że wybieram tylko te najlepsze i najbardziej tego warte kąski. Myślę że pomoże mi to łamać dietę zdecydowanie rzadziej.
  • Z poprzednim punktem powiązane są też wyjazdy. Tutaj akurat zamierzam dać sobie spokój, starać się oczywiście mieć prowiant na drogę i w miarę możliwości wybierać zdrowsze opcje z menu, ale nie zamierzam trzymać się wszystkiego rygorystycznie. Dopóki nie jem na mieście kilka razy w tygodniu nie uważam że to jakiś wielki problem i powinnam się zamknąć w kuchni do końca życia.
  • Chciałabym gotować z dużą ilością naturalnych przypraw i ziół. Do potraw dodają nie tylko smaku, ale też pożytecznych związków chemicznych. Wspomagają też trawienie, często mają właściwości przeciwzapalne. Moim celem jest dodawanie przypraw lub ziół do każdego posiłku. Tutaj potrzebuję wymyślić gdzie i jak dodawać mielony imbir i kurkumę, tak żeby to miało dla mnie sens smakowy 🙂
  • Oprócz ziół, zamierzam używać też więcej innych dodatków, jak na przykład pestek, orzechów (wcześniej moczonych), kiełków, nasion i innych. Na razie łypią na mnie nasiona konopi (SIEWNEJ, mój drogi, SIEWNEJ – tej legalnej), mielony ostropest plamisty (dobry na wątrobę), mielony młody jęczmień, jagody goji itp. Często o nich zapominam, a takie właśnie drobne dodatki mogą wspomóc organizm.

    herbalicja

Picie

  • Rano na czczo woda z cytryną (i prawdopodobnie miodem, potrzebuję sobie jakoś ułatwić spierzynwstanie a nie od razu serwować sobie samą cytrynę). Żeby faktycznie taką cytrynkę pić będę musiała ją sobie przyrządzać dzień wcześniej wieczorem, inaczej zapomnę.
  • Kolejny napój: woda. Idealnie powinna to być woda mineralna, ze szklanych butelek, co miesiąc inna, i z dosypaną szczyptą soli himalajskiej. Ideału nie sięgnę, więc po prostu zamierzam pić dużo dużo wody. Może kupię sobie taką modną i zdrowszą wielorazową butelkę na wodę i będę ją wszędzie targać ze sobą? Latem też postaram się dorzucać do dzbanka z wodą ciekawe dodatki, przetestuję jeszcze bardziej książkę “Zdrowa woda”, bo zimą poszła w odstawkę.
  • Herbatki ziołowe. Na zimne wieczory i jako zastępstwo czarnej herbaty zamierzam pić herbatki ziołowe. Na pierwszy ogień pójdzie to, co w tej chwili mam w domu: czystek (i dosypywany do niego czystek ladanowy – podobno najzdrowszy, ale sam – nie do wypicia!), mięta, rumianek, melisa, mieszanka ziół wspomagających wątrobę (polecam tę od “Darów Natury” w zielonym kartoniku – miałam kiedyś innej firmy w czerwonawym opakowaniu i była paskudna w smaku!) i “Zioła Mnicha na cukier”. Dodatkowo mam też skrzyp (zaczeka na pokrzywę, bez tego pachnie – i prawdopodobnie smakuje – jak kocie siuśki!) i kilka herbatek – darów losu od cioci, np. ziele dymnicy, ziele jemioły, kwiat opuncji, herbatka “Herkules”, bliżej nieokreślona mieszanka ziół i na koniec, kiedy to wszystko wypiję – fiołek trójbarwny. Tego gościa zostawiam sobie na sam koniec bo wspomaga oczyszczanie organizmu przez skórę, więc wolałabym najpierw jak najbardziej oczyścić organizm innymi drogami żeby potem “drogą pryszczową” wyszło jak najmniej 😉 Jeśli chodzi o zioła to nie jestem jakimś znawcą, wiem, że mogą pomóc na wiele dolegliwości, ale też że nie powinno się pić wciąż tych samych ziółek. Dlatego też mam zamiar wykańczać kolejne opakowania i brać się za kolejne. W międzyczasie chcę sobie spisywać które mi smakowały i jeśli coś zauważyłam to też efekty ich picia. Dzięki temu z czasem – mam nadzieję – powstanie moja osobista lista herbatek, której będę się mogła trzymać (i oczywiście uzupełniać). Może masz jakieś ulubione herbatki i mi polecisz? Chętnie wypróbuję, chociaż niezbyt prędko 😉
  • Oprócz wody i herbatek mam zamiar popijać też napój imbirowy. Świetnie sprawdził się u mnie zimą, nieraz postawił na nogi ze skraju choroby. Zobaczymy jak będzie się sprawował wiosną / latem, bo jest rozgrzewający i najlepiej smakuje na ciepło. Z drugiej strony ze mnie jest taki zmarźlak, że pewnie nie będę mieć z tym problemu. 🙂
  • Wyjazdy? Woda w butelkę lub sok jednodniowy w łapkę (lub obydwie opcje naraz!) i jestem gotowa do podróży. 🙂

Mam wrażenie, że sekcję “picie” mam całkiem nieźle opracowaną 😀 Świetnie jest tak sobie wszystko spisać w jednym miejscu, jeszcze kilka dni temu panikowałam co ja będę pić skoro herbaty nie wolno.

herbalicja

Ćwiczenia

No niestety, teraz jestem bardzo słabiutka. Wbrew temu co lubią sugerować dalsi znajomi, nie mogę normalnie ćwiczyć. Ale wiesz co mogę? Mogę się na przykład rozciągać. Ćwiczyć delikatny pilates. Zawsze chciałam być taką kobietą – kotem i móc się rozciągać do granic możliwości i jeszcze ciut. Zwykle jednak brakowało mi cierpliwości, bo to jednak dosyć nudne ćwiczenia są 😉 Teraz jednak mam doskonałą okazję żeby nad tym popracować. Zamierzam znaleźć sobie kilkanaście różnych filmików na youtube, moich własnych trenerów czekających tylko na jeden mój ruch palcem żeby poprowadzić mnie ku fitnessowym celom 🙂 Do tego spacery na świeżym powietrzu – mamy coraz ładniejszą pogodę, to świetna okazja do dawki naturalnego ruchu i oczyszczenia głowy. W lepsze dni mogę też słuchać podcastów i ćwiczyć z hula hop lub trochę sobie potańczyć. W każdym razie ruch przynajmniej 5 razy w tygodniu, ale bez szaleństw 😉 Chciałabym też jeździć na basen i saunę, ale na razie nie wiem co z tego wyjdzie – to coś co będę mieć na uwadze ale nie jest mi aż tak potrzebne do szczęścia.

 

Dodatkowo

  • Zdrowe towarzystwo. Im bardziej otaczam się osobami które po prostu chcą być zdrowe i do tego dążą, tym łatwiej mi jest utrzymać się w ryzach. Jeśli wszyscy moi znajomi jadają fast-foody a wieczory spędzają przy chipsach i serialu to i mi będzie ciężko wytrwać w swoich postanowieniach. Za to dzięki znajomym którzy lubią zdrowo gotować i zdrowo żyć sama mam na to większą ochotę. W wersji internetowej / bez “zdrowych” znajomych polecam śledzić w social media czy na blogach osoby które tak żyją i do tego lubisz to co i jak pokazują.
  • Kolejne badania. Myślałby kto że wszystko co się da mam już przebadane – no cóż, można więcej 🙂 Miłe to to nie jest, ale dzięki temu dużo się już dowiedziałam i wprowadziłam małe zmiany, które mocno wpłynęły na moje samopoczucie. Ciebie też zachęcam – masz jakieś zaległe badania? Coś Cię niepokoi? To dobry moment żeby to sprawdzić. Może pomoże Ci wiedza że gdzieś tam, hen, daleko, mnie też akurat kłują i analizują 😉
  • Pozytywne nastawienie – nie narzucam na siebie tych ograniczeń za karę, podchodzę do tego jak do przygody, bez spiny i perfekcjonizmu. Wolę powoli, trwale i z uśmiechem zmieniać swój styl życia niż trzymać “dietę” z płaczem przez 2 tygodnie na 100% a potem rzucać się nieszczęśliwa w objęcia czekolady.

Ufff… Trochę pracy przede mną 🙂 Łatwe, szybkie, zdrowe i niedrogie przepisy chętnie przyjmę! A Ciebie też zachęcam do rozpoczęcia tej przygody razem ze mną. Zgoda? 🙂

Sen – dlaczego jest taki ważny i jak spać żeby się wyspać?

Sen. Ile razy idziesz spać później z najbardziej błahych powodów? Facebook, serial, zlecenie które trzeba dokończyć a potem od rana kawa za kawą? W modzie jest wręcz chwalenie się jak mało potrafisz spać i że sen jest dla słabych. Coraz bardziej dbamy o to, co trafia na talerz i o trening, ale sen? Nuuuuuda. Ale bardzo potrzebna nuda 🙂 Jednym z moich celów na ten rok jest właśnie zdrowy sen. Jest to mój najważniejszy nawyk, a jestem winna wszystkiego co napisałam wyżej 😉

Pamiętaj proszę że nie jestem lekarzem a informacje które tutaj zebrałam pochodzą z badań i artykułów które przeczytałam (głównie Sleep Success Summit) i nie biorę za nie odpowiedzialności. Proszę pamiętaj że jeśli coś jest nie tak to powinieneś udać się do lekarza, i tak samo skonsultować z nim wszystkie suplementy, jeśli zamierzasz z jakichś skorzystać. Koniec ostrzeżenia 🙂

Najpierw garść informacji żeby Cię przekonać że sen jest ważny:

  • Poniżej 6 godzin snu na dobę ma niesamowicie negatywny wpływ na układ krążenia, co zwiększa ryzyko np. zawału.
  • Jeśli się nie wysypiasz to zjadasz nawet o 20% więcej kalorii. Nie wiem jak to jest z kaloriami, ale to u siebie zauważam bardzo dobrze – mniej śpię = więcej żrę (i to bardziej niezdrowe rzeczy).
  • Osoby, które się nie wysypiają mają większe ryzyko wpadnięcia w nałogi. Jeśli Twoim celem na nowy rok było rzucenie palenia to nie rzucaj leżenia 😉
  • Brak snu zwiększa stany zapalne w organizmie i może powodować problemy hormonalne. Bardzo niefajnie. Takie rozkicane hormony mogą być też widoczne na buzi w postaci trądziku, więc “sen dla urody” nabiera nowego znaczenia 🙂
  • Sen pomaga także utrzymać młodość – w najgłębszych fazach snu wydziela się hormon wzrostu, który pomaga zreperować uszkodzone komórki.
  • Podczas snu mózg wcale nie przestaje pracować – wykorzystuje ten czas żeby przetworzyć to co działo się w ciągu dnia i oczyścić się z toksyn.
  • Brak snu może powodować spadek i wahania nastroju – widziałeś kiedyś marudzące ze zmęczenia dziecko? W takie się zamieniasz jak się nie wysypiasz 🙂
  • Zdrowy sen poprawia funkcjonowanie układu immunologicznego, więc pomaga w walce z wszelkimi przeziębieniami i innymi chorobami.
  • Zauważyłeś że kiedy jesteś wyspany to łatwiej jest podjąć decyzję i oprzeć się pokusom? No właśnie 🙂
  • Oprócz tego pozbawianie snu to jest też rodzaj tortur, więc po co się samemu torturować? 🙂

Sen

Okay, kobieto, przekonałaś mnie, chcę spać!

No to super! Oto kilka ciekawych wskazówek, które odkryłam i mam nadzieję pomogą i Tobie i mnie lepiej spać:

  • To nie jest tak że potrzebujesz 8 godzin snu. Tzn. może Ty akurat potrzebujesz, ale nie jest to reguła 😉 Ten mit powstał z jednego badania z lat 50., gdzie stwierdzili że statystyczna osoba śpi ok. 8 godzin. Pewnie dobrze wiecie jak to jest z tą statystyką – Ty i Twój pies macie po 3 nogi 😉 Tak naprawdę dla każdego będzie to trochę inna ilość i będzie się też zmieniać z wiekiem i okolicznościami. No bo nawet tak na logikę: jeden dobrze się czuję po 7 godzinach, inny po 8, dziecko powiedzmy po 11, jeśli jesteś chory lub zrobiłeś ciężki trening też potrzebujesz więcej snu żeby się zregenerować. Za to faza REM u większości ludzi trwa około 1,5 godziny i dobrze żeby sen trwał wielokrotność tego.
  • Kiedy już będziesz wiedzieć ile snu potrzebujesz to dobrze jest sobie określić godzinę o której powinieneś iść spać. Dlaczego akurat tę? Bo pewnie porę wstawania określają Twoje obowiązki i kalendarz, więc łatwiej będzie popracować nad porą snu.Najlepsze co możesz w tej kwestii zrobić dla swojego zdrowia to mieć właśnie takie stałe godziny snu – jeśli w ciągu tygodnia pora snu przesuwa się o 2 godziny to wzrasta np. ryzyko nadwagi. Z tego też powodu odsypianie w weekend całego męczącego tygodnia nie jest najlepszą strategią.
    Dzięki konkretnej porze snu wyeliminujesz problemy z zasypianiem bo organizm będzie wiedział że zbliżają się już karaluchy pod poduchy i zacznie produkować odpowiednie hormony. Idealnie jest jeśli po ustaleniu konkretnych godzin i trzymaniu się ich w ciągu dwóch tygodni zaczniesz budzić się przed budzikiem 🙂 Jeśli nie to spróbuj kłaść się jeszcze kwadrans wcześniej.
    Ojej, kobieto, ale to co, mam chodzić spać o 9 i w ogóle nie korzystać z życia? Wiesz, jedna noc raz na jakiś czas Cię nie zabije, chodzi bardziej o te niepozorne wtorki przed komputerem i leniwe czwartki z serialem – to one właśnie tworzą (niezdrowe) nawyki, które powodują spadek energii i wydajności i potrzebę kawy, kawy i kawy.
  • Skoro już jesteśmy przy pracy i serialach – kolejna kwestia to niebieskie światło, które promieniuje z naszych komputerów, telewizorów, tabletów i smartfonów, czyli wszystkiego tego co najfajniej się ogląda przed spaniem 😉 Niestety, takie światło powoduje obniżenie wydzielania melatoniny, czyli hormonu pomagającego zasnąć. Powoduje też, że nawet jeśli zasypiamy, jakość tego snu jest mniejsza i nie dochodzimy do tych najgłębszych faz snu, kiedy to dzieje się najwięcej dobrego. Jak temu zapobiec? Najlepiej nie używać tych sprzętów na godzinkę-dwie przed snem. Tak, ja też żyję na tym świecie, dlatego jeśli nie jest to możliwe to chociaż polecam Ci specjalne aplikacje, które dostosowują temperaturę światła do pory dnia. Ja akurat używam aplikacji f.lux. Są też różnego rodzaju okulary blokujące niebieskie światło. Nie jest to idealne rozwiązanie, ale lepiej tak niż w ogóle 🙂
  • Przy okazji ciekawostka – jeśli przeczytałeś dwa powyższe akapity i pomyślałeś sobie: “łeee, jestem sową, to nie dla mnie” to powiem Ci coś – też jestem sową (lubię chodzić późno spać i późno wstawać). Okazuje się, że większość z nas to sowy wyuczone albo przymuszone do tego przez tryb życia. Sowy są bardziej narażone na insulinnoporność, otyłość, chroniczne zmęczenie i inne choroby. Tak więc myślę że warto z tym powalczyć. W jednym z wywiadów przytoczone było badanie, gdzie wzięto kilkanaście sów na biwak na 2 tygodnie. Mieli ziemię, słońce, ognisko i zero ekranów. Po tych 2 tygodniach wszyscy przestawili się na wcześniejsze wstawanie.
  • Kolejny punkt: sypialnia i łóżko. Żeby się przyjemnie spało dobrze żeby się przyjemnie mieszkało 😉 Niby takie nic, ale porządek w sypialni, świeża pościel i przewietrzone pomieszczenie (niby powinno być też chłodne, ale to mi jakoś nie chce przejść przez klawiaturę) mogą pomóc w zasypianiu. Dobrze też żeby łóżko nie służyło do pracy czy jedzenia.
  • Wyrzuć też na czas snu zwierzaki, jeśli nie chcesz czegoś takiego: (jako właścicielka kota – ten filmik to 100% prawdy. Dodaj jeszcze skakanie na brzuch z szafy i klasyczne chcę wejść-wyjść-wejść-jeść-wyjść-wejść.).
  • Świeże powietrze i aktywność fizyczna to przyjaciele Twojego snu. Czyli Ameryki nie odkrywam – jak się przewietrzysz i zmęczysz to i lepiej śpisz. Chociaż pół godziny spaceru podczas dnia może bardzo pomóc w jakości snu. Ważne tylko żeby nie ćwiczyć kosztem snu. Jeśli jesteś przemęczony i ledwo wstajesz to zrywanie się jeszcze wcześniej żeby rzucać ciężarami na dłuższą metę może przynieść więcej szkody niż pożytku. O wiele zdrowiej jest znaleźć czas w inny sposób i pamiętać o wypoczynku. Warto też sprawdzić jakie są dla Ciebie najlepsze godziny ćwiczeń – ja np. nie mam problemu z ćwiczeniem po południu, ale już niektórym może to przeszkadzać w spaniu.
  • Jeśli pracujesz w nocy to spróbuj zrobić sobie chociaż namiastkę rytmu dobowego – chłodny, ciemny pokój w którym postarasz się spać kilka godzin bez przeszkadzania – tak jak w nocy. W weekendy też postaraj się pozostać w takim rytmie – czyli heloł imprezy do białego rana 😉 Do tego możesz wypróbować światła LEDowe zamiast zwykłych a w kryzysowych sytuacjach wspomóc się melatoniną (znów najlepiej po konsultacji z lekarzem).

Herbalicja

Wszystko pięknie, fajnie, ale ja dalej spać nie mogę! Pomocy!

Po pierwsze – witaj w klubie. Niezbyt fajny jest to klub, ale mam nadzieję że przejściowy. Oto co udało mi się zebrać na ten temat:

Jeśli Twój mózg nie potrafi się wyłączyć:

Masz czasami tak, że jesteś zmęczony ale głowa pęka, zmartwienia ciążą i nagle przypominasz sobie jak w podstawówce zsikałeś się w majtki przed całą klasą i przeżywasz wszystkie niepowodzenia życia od nowa? A może tworzysz już w głowie listę zadań na kolejny tydzień lub obliczasz ile jeszcze dokładnie zostało Ci snu jeśli zaśniesz w tej sekundzie? Nie? To tylko ja? Okay, w takim razie super i przejdź do kolejnego punktu 🙂

Jeśli jednak to troszkę jesteś Ty to koniecznie wypróbuj czy przypadkiem coś nie sprawdzi się u Ciebie, bo podobno takie zamartwianie się utrudnia wejście w głębsze fazy snu kiedy już zaśniesz i przeszkadza w dobrym wypoczynku. No i nie jest przyjemne. A co może pomóc?

  • Wieczorna rutyna – przyjemne czynności które wykonujesz w określonej kolejności. Pomagają się odprężyć, odstresować po całym dniu i pokazują Twojemu organizmowi że wszystko jest okay i pora już zwalniać obroty. Dostosuj je do siebie – u mnie na przykład fajnie działa długa gorąca kąpiel, delikatna muzyka i modlitwa. Innym sposobem na wieczorną rutynę jest godzina na ogarnięcie się – 20 minut na przyszykowanie wszystkiego na kolejny dzień żeby zasnąć z czystą głową, 20 minut na mycie się i 20 minut na odprężenie i zasypianie. Ja tam jestem zestresowany ślimak i robiłam wszystko zbyt wolno i tylko gorzej się zestresowałam, ale może u Ciebie się sprawdzi?
  • Modlitwa/medytacja/wdzięczność – pozwala się uspokoić i zdobyć perspektywę, że “hey! Nie jest tak źle! Mam łóżko, skoro to czytam to mam też dostęp do komputera i internetu… itd.” 😉 Dodatkowo prowadzenie takiego dziennika wdzięczności jest w tym momencie modne więc znajdź sobie ładny notes i dodatkowo zostań gwiazdą instagrama 😉
  • Jeśli masz problem z negatywnymi emocjami to też dobrze jest się z nimi uporać właśnie na przykład w dzienniku – tylko lepiej nie robić tego tuż przed snem, wtedy tylko wszystko wraca ze zdwojoną siłą a sen topi się w rozpaczy. W takim przypadku lepiej jest to co złe wyrzucić z siebie kilka godzin przed snem, a tuż przed przypomnieć sobie tylko to co dobre, miłe i przyjemne.
  • Trzymanie przy łóżku notatnika i długopisu, jeśli w środku bezsenności przyjdzie Ci do głowy Najbardziej Genialny Pomysł w Historii Ludzkości (przeważnie przychodzą między 2 a 3 w nocy a rano są całkowicie bez sensu). Jeśli już coś do tej łepetyny wpadnie, to przynajmniej zapisz jak człowiek, na kartce (nie na telefonie – niebieskie światło + Facebook to nie są Twoi sprzymierzeńcy). Dzięki temu możesz spać spokojnie i rano wrócić do swojego pomysłu.

Problemy ze zdrowiem:

Wahania cukru, insulinooporność, cukrzyca i nadwaga mogą powodować problemy ze snem. Dzieje się tak, kiedy spadek cukru w nocy powoduje że podnosi się kortyzol, który nas wybudza. Objawem może być częste budzenie się na siusiu – jeśli nie masz problemów z pęcherzem, prostatą (w przypadku panów) i nie wypiłeś butelki wody przed snem to tak naprawdę powinieneś spokojnie wytrzymać całą noc. Jeśli tak się nie dzieje i do tego masz np. spadki energii po obiedzie warto sprawdzić czy z Twoim cukrem i kortyzolem jest wszystko w porządku. Po raz kolejny kieruję Cię w takim przypadku do dobrego lekarza, warto się przebadać i zaadresować najpierw te przyczyny zanim pójdziesz po ciężkie środki nasenne 🙂
Na wahania cukru mi akurat pomogły m.in. śniadania białkowo – tłuszczowe, takie jak np. ta sałatka + mięsko, które stabilizują poziom cukru we krwi na długo i pomagają uniknąć cukrowych górek i dołków, które aż się proszą o więcej cukru i jeszcze większe górki i dołki 😉

W przypadku problemów z hormonami (kortyzol, melatonina) mi akurat pomogło też przebywanie na świeżym powietrzu w trakcie dnia (najlepiej jak najszybciej po wstaniu – właściciele psów, macie świetną wymówkę!). Dzięki temu mózg od razu dostaje informację: “hey, teraz jest dzień, pobudka!”. Do tego pozostałe rady typu stały rytm dobowy i nieużywanie sprzętów elektronicznych przed snem też się tu dobrze sprawdzają.

Sen

Suplementy:

To co tutaj podaję to tylko wiadomości z internetu, proszę, zanim cokolwiek zrobisz poszukaj też na własną rękę i skonsultuj się z lekarzem. Nie dla każdego suplementy będą dobre, poza tym – no właśnie – to są suplementy, powinny być brane w określonym celu i przez określony czas, i nie mogą zastąpić zdrowych nawyków.
Jeśli nie możesz spać z powodu ciąży lub małego dziecka które karmisz piersią to zapraszam Cię od razu do kolejnego akapitu, niestety nic z tego Ci nie wolno 😉
A co może pomóc?

  1. Moje ulubione kąpiele z siarczanem magnezu. Uzupełniają magnez i można się popluskać w ciepłej wodzie “dla zdrowia”. Zamiast siarczanu może być też chlorek magnezu (chociaż ten nie jest najlepszy dla osób z chorą tarczycą). Można też zrobić sobie własną mieszankę z olejkami eterycznymi, kwiatami, itp. Przykład takiej mieszanki znajdziesz np. TU. Jeśli nie masz wanny możesz moczyć sobie stopy lub zastosować oliwę magnezową, o której pisała Agnieszka TUTAJ.
  2. Melatonina – może być przydatna szczególnie żeby wyregulować sobie porę snu i dla osób, które pracują na nocnej zmianie. To hormon i nie powinno się go przyjmować przez długi czas – ot, tyle żeby wyregulować rytm dobowy i koniec. Może się też przydać przy tzw. jetlagu, kiedy podróżujesz do innej strefy czasowej. Uwaga – podobno niektóre preparaty z “melatoniną” w nazwie wcale nie mają jej w składzie 😉
  3. Bazylia azjatycka (święta) – może pomóc przy przewlekłym stresie i kiedy w nocy jest podwyższony kortyzol.
  4. L-teanina – jeden ze składników zielonej herbaty, może pomóc się odprężyć (a dzięki temu zasnąć) jeśli jesteś zestresowanym stworkiem.
  5. GABA – szczególnie dla osób trenujących. Pomaga zasypiać i wspomaga regenerację mięśni. Uwaga! Może uzależniać.
  6. Ashwaganda – też pomaga się odstresować i ułatwia zasypianie.

Tak jak przy każdym suplemencie – najlepiej idź proszę do lekarza, zapytaj i poproś o dobranie suplementu do siebie jeśli jest taka konieczność. To że coś nie jest na receptę nie znaczy że jest zdrowe i może być jedzone jak cukierki 😉

Inne sposoby:

  • Olejki eteryczne: np. lawenda, rumianek rzymski, rumianek, neroli, wetiwer, bergamotka, róża, drzewo sandałowe. Spróbuj kupić sobie jeden lub kilka olejków i wypróbować – koniecznie rozcieńczone (np. w oleju jojoba czy kokosowym)! Możesz dodać też kilka kropel do balsamu czy skropić sobie nimi poduszkę i zobaczyć czy pomagają. Jeśli w ciągu dwóch tygodni nie widzisz żadnej poprawy to najprawdopodobniej ten olejek nie jest dla Ciebie.
  • Alina Rose pisała kiedyś że lepiej jej się śpi od kiedy zaczęła ssać olej – więcej o jej doświadczeniu możecie przeczytać TUTAJ.
  • Herbatki: na przykład z melisy albo z rumianku z kilkoma kroplami olejku eterycznego. Mogą trochę uspokoić 🙂 Inna ciekawa herbatka to herbatka z… banana. Banan ma dużo magnezu (skórka więcej niż owoc) i taka herbatka może być alternatywą dla tych wymienionych wyżej i magnezu w tabletkach. Jak ją zrobić? Odkrajasz końcówki owocu, zostawiasz go w skórce i całość wrzucasz do wrzątku. Gotujesz 3-4 minuty i wypijasz wodę. Do środka można dodać cynamon i miód, a banana (jeśli nie chcesz zjeść od razu) można jeszcze zamrozić i wykorzystać do smoothie lub zrobić z niego chlebek bananowy żeby się nie zmarnował.
  • Nie jedz kolacji (lub przekąsek) ani nie pij kawy/alkoholu zbyt późno. Nie wiem jak u Ciebie, ale u mnie ciężkie jedzenie przed snem = koszmary o wojnie. Kiełbasa na noc po prostu zawsze kończy się strzelaniną i moimi umierającymi bliskimi. A taka kiełbasa z patelni z cebulką? O mamo! Dodatkowo w nocy metabolizm zwalnia i taka kiełbasa dłużej tam sobie siedzi co też nie jest fajne.

To by było na tyle 🙂 Jeśli po przeczytaniu tego artykułu masz ochotę położyć się dziś wcześniej spać to jak najbardziej, jestem za! Uważaj tylko żeby nie przesadzić i nie leżeć potem kilka godzin i gapić się wkurzony w sufit 😉 Jeśli masz wyciągnąć tylko jedną rzecz z tego artykułu to niech będzie to stała pora snu – wszystko inne będzie dodatkiem 🙂

A co sprawdza się u Ciebie? Z chęcią się dowiem, każda rada jest na wagę złota 🙂

Źródła:

Tajska zupa dyniowa

Ok, powiedzmy sobie szczerze – Tajką to ja nie jestem, więc to tajskie gotowanie tajskie jest tylko z nazwy. Za to jest na ostro i z mlekiem kokosowym więc załóżmy że jest tajska, dobrze? Super, to przechodzimy do naszej zupy. Jeśli masz już półprodukty przygotowane jak ja to będzie błyskawica – nie to co marokański gulasz z dynią i cukinią 😉

Potrzebne składniki:

  • ok. pół kg puree z dyni – przepisy jak je zrobić podały Agnieszka i Ania w ramach akcji dyniowej;
  • ok. 3 szklanki bulionu warzywnego lub mięsnego – jaki wolisz;
  • duża cebula;
  • papryczka chilli;
  • ok. 3cm świeżego imbiru;
  • pasta z trawy cytrynowej lub świeża trawa cytrynowa;
  • czerwona pasta curry;
  • oliwa z oliwek do smażenia;
  • pół szklanki mleka kokosowego.

Przygotowanie:

Cebulę obieramy, kroimy w drobną kostkę i wrzucamy na rozgrzaną oliwę z oliwek. Dodajemy obrany i starty imbir oraz pokrojoną drobno papryczkę chilli. Lekko podsmażamy, dodajemy łyżkę pasty curry i łyżkę pasty z trawy cytrynowej. Jeśli dodajesz pastę curry – lepiej dodać mniej i potem dołożyć niż dodać zbyt dużo – jest naprawdę ostra. Jeśli natomiast pasty z trawy cytrynowej (moją kupiłam w Lidlu podczas któregoś z tygodni tematycznych) wrzucasz trawę cytrynową pamiętaj żeby ją na koniec wyrzucić 🙂 Mieszamy dokładnie i czekamy chwilkę, aż obydwie pasty zaczną intensywnie pachnieć. Następnie dodajemy puree z dyni, bulion i po chwili mleko kokosowe. Mieszamy, grzejemy, gotowe! Wystarczy przelać na talerz i smakować!

Tajska zupa dyniowa – już za chwilę będzie na blogu – link w bio 🔝rozgrzewająca, akurat na jesień 🍂

A photo posted by Herbalicja (@herbalicja) on

Lojalnie uprzedzam że tajskie smaki trzeba polubić, nie każdemu pasują. Część moich znajomych przepada za tą zupą a część błaga o litość 😉

Przepis jest częścią akcji dyniowej. W ramach tej akcji ostatnio ukazały się takie przepisy:

Jeśli Ty też pichcisz coś z dyni lub próbujesz naszych przepisów oznacz je na instagramie jako #akcjadyniowa a do Ciebie wpadniemy! 🙂

Smacznego!

Zdrowsza pumpkin spice latte na dwa sposoby

Lubisz pumpkin spice latte? Jeśli tak to fajnie, bo dziś mam dla Ciebie nieco zdrowszą alternatywę, i to na dwa sposoby!

Chciałam zobaczyć która będzie mi lepiej smakować więc wzięłam tuzin przepisów, pokombinowałam, stworzyłam z tego dwa i oto jest!

herbalicja

Pumpkin spice latte z mlekiem kokosowym:

Na jedną porcję potrzebne Ci będą:

  • około 2 łyżek puree z dyni – o tym jak je zrobić pisały Ania i Agnieszka,
  • pół kubka gorącej, czarnej kawy – przyrządzonej wg Twoich preferencji,
  • pół puszki mleka kokosowego: stała część jeśli chcesz zrobić śmietankę kokosową i ok. ⅓ szklanki części płynnej,
  • przyprawy: cynamon, gałka muszkatołowa, mielony imbir,
  • cukier kokosowy (do smaku, u mnie ok. 2 łyżeczek).

No więc wersja pierwsza: jeśli jesteś oazą cierpliwości i mocno Ci zależy ubijasz stałą część mleka kokosowego na “bitą śmietanę”. Wstawiasz dziewczynę do lodówki. Wrzucasz puree z dyni, przyprawy, płynne mleko kokosowe, cukier kokosowy i gorącą kawę do blendera, mieszasz na gładką masę. Przelewasz do kubka, dekorujesz kokosową bitą śmietaną i cynamonem. Fotografujesz, wrzucasz na instagram, pijesz.

Jeśli masz możliwość mieszania i podgrzewania w blenderze to polecam, inaczej wychodzi ciepła a nie gorąca.

herbalicja

Pumpkin spice latte z mlekiem migdałowym:

Na jedną porcję potrzebne Ci będą:

  • około 2 łyżek stołowych puree z dyni,
  • ⅓ szklanki mleka migdałowego,
  • przyprawy: cynamon, gałka muszkatołowa, mielony imbir,
  • miód – ok. łyżki, lepiej dodawać powoli i smakować bo można przesadzić 😉
  • pół kubka gorącej, czarnej kawy – przyrządzonej wg Twoich preferencji.

Ten sposób sprawdzi się jeśli nie masz blendera, potrzebny będzie za to spieniacz do mleka – ja używałam takiego malutkiego ręcznego 🙂

Łyżkę mleka, puree z dyni, przyprawy i kawę wrzucasz do garnuszka i podgrzewasz. Mieszasz co jakiś czas i powoli dodajesz miód (nie przesadzaj z podgrzewaniem, dzięki temu miód zachowuje swoje prozdrowotne właściwości). W drugim garnku nastawiasz pozostałe mleko i spieniasz. Do kubka najpierw przelewasz mieszankę z puree, a potem spienione mleko. Ozdabiasz cynamonem, tradycyjnie wstawiasz na instagram i pijesz 🙂

herbalicja

Która lepsza? Dla mnie wersja druga, z mlekiem migdałowym. W tej pierwszej jednak dość mocno czuć kokos. Za to była bardziej kremowa, co zdecydowanie było na plus. Myślę że następnym razem zamiast podgrzewać w garnuszku wersję numer dwa wrzucę ją do Thermomixa i tam zmiksuję i podgrzeję, a potem dodam spienione mleko migdałowe.

 

Obydwa przepisy wymagają trochę więcej pracy niż tylko zagotowanie wody i zalanie kawy lub wyciągnięcie karty kredytowej w kawiarni 😉 Za to są zdrowsze! Mimo to wciąż wpadają raczej w kategorię “deser w płynie” więc dobrze się składa że są czasochłonne – w końcu nawet najpyszniejsza pumpkin spice latte nie wygląda dobrze w postaci niechcianego tłuszczyku na brzuchu 😉

www.herbalicja.pl

Przepisy dzielnie “sponsoruje” październikowa #akcjadyniowa. Jeśli zrobisz jakąś potrawę z dynią to oznacz ją na instagramie tym hashtagiem a wpadniemy do Ciebie z dziewczynami 🙂 A jeśli nie wiesz co przygotować oto kilka inspiracji:

Smacznego i niech pójdzie w cycki (albo biceps)!

Gulasz marokański z cukinią i dynią

Dzisiaj mam dla Ciebie przepis w stylu nieco orientalnym – gulasz marokański z cukinią i dynią. Jeśli zaczyna Ci już lecieć ślinka to zapraszam! Tradycyjnie przygotowanie jest opisane w dwóch wersjach 🙂

Oto składniki które będziesz potrzebować (dla 3 osób na dwa dni, bo nie ma co tyle w kuchni siedzieć dla paru kęsów):

  • ok. 350g dyni (dałam pół kilogramowej dyńki, po obraniu mniej więcej tyle wyszło),
  • średnia cukinia,
  • szklanka ugotowanej ciecierzycy,
  • 8 – 10 pomidorów bez skórki lub 2-3 puszki konserwowych,
  • duża czerwona cebula lub 2 mniejsze,
  • 4 daktyle (lub łyżeczka miodu),
  • kawałek imbiru, ok 2-3 cm,
  • 3 ząbki czosnku,
  • starta skórka z połowy cytryny,
  • olej kokosowy do smażenia (najlepiej nierafinowany),
  • po pół łyżeczki cynamonu, kurkumy, curry i nasion kolendry,
  • sól (najlepiej himalajska lub kłodawska),
  • świeża kolendra (opcjonalnie),
  • sezam (opcjonalnie),
  • kasza jaglana lub komosa ryżowa do podania (na zdjęciach akurat z ryżem).

A oto co trzeba zrobić (wersja normalna):

Ciecierzycę namocz na 6-8 h i ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Obierz dynię i pokrój w kostkę. Posyp częścią mieszanki przypraw i oprósz solą. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180° przez około 15 minut.

W międzyczasie cukinię pokrój w kostkę i podsmaż na oleju kokosowym z odrobiną soli. Przełóż ją do miseczki, a na olej wrzuć pokrojoną w piórka cebulę, starty imbir, zmiażdżony czosnek i mieszankę przypraw. Mieszaj przez chwilę nie dając się czosnkowi przypalić. W razie potrzeby dodaj jeszcze trochę oleju kokosowego.

Po chwili dodaj obrane i pokrojone pomidory – świeże lub z puszki – oraz pokrojone w cieniutkie paseczki daktyle. Dopraw solą i gotuj około 10 minut. Jeśli sos wyjdzie zbyt gęsty dolej trochę wrzątku.

Następnie dodaj ugotowaną ciecierzycę i startą skórkę z cytryny, wymieszaj i gotuj około 10 – 15 minut. Po tym czasie dodaj cukinię i dynię, wymieszaj, spróbuj i ewentualnie dodaj przypraw.

Podawaj z kaszą jaglaną, prażonym sezamem i świeżą kolendrą. W oryginalnym przepisie na którym bazowałam (z książki “Jaglany Detoks” Marka Zaremby*) potrawa ta podawana jest z kaszą jaglaną a la kuskus z migdałami i granatem. Jeśli jesteś zainteresowany lub przepis Ci zasmakował to zapraszam do zakupu – warto 🙂

*link afiliacyjny

gulasz cukinia dynia

A tu przygotowanie – wersja reżyserska:

Na początku pragnę tylko powiedzieć że to jeden z tych przepisów które tak naprawdę trzeba zacząć przygotowywać dzień wcześniej. Jeśli to Cię nie zraziło to zapraszam, choć raz w życiu warto wypróbować bo jest to naprawdę “coś innego” – jeśli oczywiście na co dzień nie gotujesz w tym stylu, bo i takie osoby znam 🙂

Tak więc zaczynamy przygotowania wieczór wcześniej od namoczenia na noc ciecierzycy. Jeśli wstajesz wcześnie rano i gotujesz później możesz też namoczyć ją rano, po prostu potrzebuje się popluskać przed gotowaniem ok. 6 – 8h. Potem wrzucasz ją do garnka i gotujesz ok. godziny zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu i przez ten czas praktycznie się nią nie przejmujesz.

Przejąć się za to możesz dyńką, bo teraz jej kolej. Najpierw tylko nastaw piekarnik na 180°, niech się już chłopak przygotowuje na randkę. A więc dyńka: trzeba ją obrać i pokroić, a nie jest to wcale łatwe zadanie. Przypomina trochę walkę więc włączyłam sobie do tego program o bitwie pod Cedynią  – przy okazji dowiedziałam się że wcale to nie było takie nasze miażdżące zwycięstwo jak to sobie zapamiętałam z historii. Hm. Kiedy będziesz o tym rozmyślać a z głośników popłynie historia o Popielu i myszach pokrój dynię w kostkę, ułóż na blaszce na papierze do pieczenia, posyp delikatnie solą i częścią mieszanki przypraw i zaproś na szybką, 20-minutową randkę z piekarnikiem.

Teraz pora na cukinię. Ją też pokrój w kostkę i podsmaż na oleju kokosowym z dodatkiem soli. Przełóż na miseczkę. Teraz – znów na oleju kokosowym – podsmaż pokrojoną w piórka cebulę, starty imbir, zmiażdżony czosnek oraz przyprawy.

Następnie dodaj obrane ze skórki i pokrojone świeże pomidory lub pomidory z puszki. Ups! Zorientuj się że jednak ich nie kupiłaś i poratuj się dwoma małymi opakowaniami passaty pomidorowej. Zje się.

Okay. To teraz pora na pokrojone w cieniutkie paseczki daktyle. Ups! Zerknij do szafki i zobacz że to akurat wczoraj kupiłaś, ale rodzina wyżarła w nocy w ramach protestu bo nie chciałaś kupić czekolady. Dodaj łyżeczkę miodu. Zje się.

Pamiętaj żeby odebrać dynię z randki! Zobacz, czy nie błaga już o pretekst do zakończenia wieczoru z piekarnikiem.

Jeśli wszystko masz pod kontrolą to daj popyrkać swojemu sosikowi przez około 10 minut, co jakiś czas mieszając. Następnie dodaj ugotowaną ciecierzycę i startą skórkę z cytryny i daj im kolejne 10 minut na oswojenie się zanim przedstawisz cukinię i dynię. Kiedy już wszystko dodasz wymieszaj i zobacz, czy nie brakuje jakichś przypraw. Jeśli tak – wiesz co robić.

Przeważnie podaję to danie z kaszą jaglaną, posypane prażonym sezamem i świeżą kolendrą, ale jeśli masz jakiś inny pomysł to śmiało! Baw się 🙂

www.herbalicja.pl

Dzisiejszy wpis jest zamknięciem akcji cukiniowej i rozpoczęciem akcji dyniowej. W tym miesiącu razem z kilkoma innymi blogerkami będziemy przedstawiać wam przepisy właśnie z dynią. Przyznaję, twarda z niej babka, ale jeśli poświęcisz jej trochę uwagi odnajdziesz jej słodkie i wielowymiarowe wnętrze – a my Ci w tym pomożemy!

Jeśli masz swój ulubiony przepis na dynię podziel się z nami zdjęciem dodając #akcjadyniowa. Jeśli natomiast potrzebujesz inspiracji to zapraszam na ostatnie przepisy z cukinii:

Pierwsza tura przepisów z dyni:

  • Ania dała przepis na puree dyniowe.
  • Agnieszka też proponuje swoje puree z dyni – jak widać to dyniowa podstawa 🙂
  • Karolina dodała prosty przepis na dynię:

Smacznego!

Kasza jaglana z cukinią, marchewką i brokułem

…i wszystkim co sobie wymarzysz 🙂

 

Heloł, przed Tobą drugi wpis z cukinią w tle (pierwszy znajdziesz tu). Tym razem zabieram Cię do krainy pod tytułem “co lodówka przyniesie”. A przyniosła kaszę jaglaną z warzywami, która ma taką fantastyczną zaletę że gotujesz ją raz i jesz do oporu. U mnie z takiej porcji jak na foto wyszła gigantyczna patelnia dla 2 żarłoków na 3 dni 😉 Kolejną zaletą jest to że możesz sobie zmieniać proporcje, wyrzucać, dorzucać – wedle uznania i zawartości lodówki. Ja jednak przyzwyczaiłam się do takiej wersji i taką polecam.

kasza jaglana z warzywami

Składniki:

  • kasza jaglana (2 woreczki)
  • cukinia – u mnie 3 małe
  • marchewka – 2 sztuki
  • mały brokuł lub pół dużego
  • kilka pomidorków koktajlowych
  • kawałek imbiru (ok. 2 – 3 cm)
  • czosnek – 3 ząbki
  • czerwona cebula
  • oliwa z oliwek
  • przyprawy – jakie lubisz, u mnie kurkuma, pieprz, sól himalajska, zioła na zdrowie, chilli
  • opcjonalnie – kilka listków bazylii, łyżka sezamu.

 

Przygotowanie, wersja normalna:

Kaszę jaglaną dobrze opłucz i ugotuj wg wskazówek na opakowaniu. Brokuła podziel na różyczki, cukinię i marchewkę pokrój w kostkę. Cebulę pokrój w piórka, czosnek i imbir drobniutko posiekaj. Na dużej patelni rozgrzej oliwę, wrzuć czosnek i imbir, po chwili dodaj marchewkę. Podsmażaj aż zmięknie, następnie dodawaj stopniowo: cebulę, brokuła, cukinię, pomidorki i przyprawy. Podduś aż warzywa zmiękną, możesz nieco je podlać wodą lub bulionem. Na koniec dodaj ugotowaną kaszę jaglaną, wymieszaj, posyp sezamem i udekoruj liśćmi bazylii. Smacznego!

 

Przygotowanie, “wersja reżyserska”:

Początek jest taki sam: kaszę jaglaną trzeba dobrze wypłukać i ugotować w osolonej wodzie. Na razie prosto i przyjemnie, ale zaraz zacznie się horror. Tymczasem przez chwilę potrzymam Cię jeszcze w niepewności, bo najpierw potrzebujemy cieniutko pociachać imbir i czosnek i wrzucić na patelnię z oliwą z oliwek. Zaraz po czosnku i imbirze wrzucamy pokrojoną marchewkę i dusimy dziewczynę (mówiłam że horror!). Tylko uważaj żeby jej nie przypalić, chcemy ją po prostu trochę podsmażyć i poddusić aż zmięknie (eh…). Teraz pora na obranie i pocięcie cebuli w piórka, więc spokojnie możesz popłakać nad losem który zgotowałeś marchewce. Cebulę wrzuć na patelnię, odczekaj chwilę i dorzuć brokuła. Powinien być podzielony na różyczki, ja kroję drobno i dorzucam też nogę. Niektórzy zostawiają taką nogę i dodają później do koktajli, ale to nie jest jeszcze mój poziom zdrowotnego szału 😉

 

Po chwili dodaj też na patelnię cukinię i pomidorki. Dzięki temu że wrzucamy składniki po kolei na rozgrzaną patelnię niejako “zamykamy smak” w każdym warzywku i nie robi się z tego zupa warzywna w wersji do gryzienia 😉 Pomidorki możesz też przekroić przed dodaniem, nadadzą przyjemnego posmaku całej potrawie ale wtedy licz się z tym że zostaną Ci same skórki które trzeba będzie powyciągać przed jedzeniem. Akurat na ostatecznym zdjęciu widać że swoje pomidorki wrzuciłam za późno, ale zupełnie o nich zapomniałam 😀 Wrzucone w całości powinny na koniec gotowania być pomarszczone.

 

Kiedy już wszystkie warzywa są na patelni dodaj swoje ulubione przyprawy wedle uznania i duś wszystko pod przykryciem aż zmięknie. Możesz dodać kilka łyżek bulionu lub wody, ale uważaj z ilością – naprawdę nie potrzeba dużo. Kiedy już warzywa nadają się do jedzenia dodajemy ugotowaną kaszę jaglaną (ja swoją przed dodaniem wymieszałam z kurkumą), mieszamy, posypujemy sezamem i liśćmi bazylii i jemy! Możesz też na talerz nałożyć najpierw kaszę a dopiero później warzywa, wtedy będzie estetyczniej, gorzej tylko potem podgrzewać 🙂

 

To jest wersja przepisu dla zapracowanych, bo tak jak pisałam – gotujesz raz, jesz przez kilka dni. Jeśli chcesz dodać potrawie luksusu a sobie roboty, możesz zrobić też tak: marchewkę zamarynuj w oliwie z czosnkiem i imbirem, ułóż na papierze do pieczenia i wsadź do piekarnika rozgrzanego do 180° na ok. 15 minut.

 

Różyczki brokuła włóż wtedy do wrzątku i gotuj ok. 4-5 minut, a cukinię podsmaż na patelni oddzielnie. Dopiero na sam koniec połącz wszystkie składniki i podsmaż jeszcze chwilkę. Zdecydowanie jest przy tym więcej roboty i zmywania, ale smak też jest lepszy. No i wciąż masz potrawę na kilka dni 😉

Wygląda jak typowe danie jednogarnkowe, czyli nie do końca zachęcająco, ale jeśli kochasz warzywa to i tę potrawę pokochasz (mam nadzieję) 🙂

Oryginalny przepis na którym bazowałam przy moim kombinowaniu pochodzi z książki “Jaglany detoks” Marka Zaremby*, a znalazł się tutaj ponieważ we wrześniu wraz z kilkoma innymi blogerkami prowadzimy #akcjacukiniowa i dodajemy przepisy właśnie z cukinią w roli głównej. Oprócz mnie przepisy dodały także:

A na koniec kot – pomocnik:

 

*link afiliacyjny

Cukinia zapiekana z mięsem mielonym i warzywami

Hello, dziś mam dla Ciebie przepis na cukinię zapiekaną z mięsem mielonym i warzywami.

Smacznego!


Będą Ci potrzebne (na 2 porcje):
  • pół dużej lub jedna mała (lub półtorej mini mini) cukinii
  • ok. 250g mielonego mięsa wołowego
  • 2-3 łodygi selera naciowego
  • pół papryki
  • puszka pomidorów lub passaty pomidorowej
  • 2 ząbki czosnku
  • oliwa z oliwek
  • przyprawy: zioła prowansalskie, pieprz, sól, chilli
  • piekarnik 🙂

cukinia zapiekana

Wykonanie dla zajętych/bez poczucia humoru/czytających po raz kolejny:

Mięso mielone przyprawiamy, najlepiej kilka godzin lub dzień wcześniej. Cukinie kroimy wzdłuż na pół, wydrążamy i kroimy miąższ. Warzywa kroimy w drobną kostkę. Na oliwie podsmażamy czosnek i mięso. Kiedy już się podsmaży dodajemy pomidory z puszki, po chwili cukinię i resztę warzyw. Gotujemy aż warzywa zmiękną, ale wciąż pozostaną zwarte – ok. 20 minut. W międzyczasie nagrzewamy piekarnik do 200°C. Kiedy nasz mięsno – warzywny farsz będzie gotowy napełniamy nim cukinie i wstawiamy do nagrzanego piekarnika. Pieczemy aż cukinia będzie miękka – w zależności od jej wielkości ok. 20-30 minut. Można posypać serem.

 

Wykonanie – wersja “reżyserska”:

Początek wygląda tak samo jak w przypadku pierwszym – mięsko trzeba przyprawić. Jeśli lubisz inne przyprawy to się nie krępuj,  ja np. oprócz tych wymienionych wyżej dodałam też kurkumę i imbir. Jeśli nie uda Ci się przyprawić kilka godzin przed smażeniem to też się nie martw, i tak wyjdzie dobre.

Teraz pora na warzywa: zamiast pomidorów z puszki lub passaty możesz też użyć normalnych pomidorów, sparzyć je, usunąć skórki, pokroić, poddusić – i trochę pokombinować żeby konsystencja się zgadzała… jeśli naprawdę się na to zdecydujesz daj znać, należy Ci się medal! 🙂 Mi się aż tak bawić nie chce, używam po prostu passaty w kartoniku (podobno mniej kićka hormony niż taka puszkowana).

Jeśli chodzi o seler naciowy to sprawa jest genialna – kroisz na małe kawałeczki i jest w ogóle niewyczuwalny w całej potrawie. Jeśli jak ja nie jesteś zwolennikiem chrupania takich rzeczy i udawania że są pyszne to jest to świetny sposób na przemycenie cennych wartości odżywczych bez wykręcania kubków smakowych.

Papryka to papryka, wielkich olśnień związanych z nią nie mam, czosnek też kroję normalnie w drobną kosteczkę. Może być też przeciśnięty przez praskę, a podobno najzdrowiej jest, kiedy zgniecie się taki ząbek bokiem ostrza i zostawi na 10 minut przed użyciem – wydziela się wtedy dobroczynna allicyna.

Cukinia też jakaś szaleńczo skomplikowana nie jest do przygotowania, przekrajasz taką wzdłuż na pół (zobacz czy po przerojeniu w sposób w jaki chcesz będzie ładnie leżeć bez przechylania się, raz mi się gibały jak statki na morzu) i wydrążasz nasionka – najlepiej zwykłą łyżką. Miąższ też kroisz.

Kiedy wszystkie warzywa są gotowe pora na piekarnik – wyciągnij z niego wszystkie foremki, ruchome półki i wszystko co tam trzymasz. Nastaw na grzanie góra – dół i na 200°C. Zawołaj kota z balkonu bo przestraszył się szurania foremkami. Okay, teraz możesz przystąpić do smażenia.

Na dużą patelnię wlej oliwę (nie jest potrzebne dużo, trochę tłuszczu wytopi się też za chwilę z mięska), wrzuć czosnek, po chwili mięso. Zwykle dzielę je przed wrzuceniem rękoma na mniejsze kawałki zamiast wrzucać takiego wielkiego “pulpeta”. Smaż i mieszaj aż mięsko się “zetnie”. Teraz pora na passatę – wlej i wymieszaj. Po chwili pora na warzywa i środki z cukinii – wrzuć je na patelnię i chwilę pociesz oko pięknymi kolorami. Przypomnij sobie że trzeba mieszać. Zamieszaj i mieszaj co jakiś czas, aż warzywa przestaną być twarde i surowe (ale nie rozgotowane, będziemy je jeszcze podpiekać!), ok. 15-20 minut.

Gratuluję, farsz gotowy! Teraz tylko wystarczy go przełożyć do łódeczek z cukinii i wrzucić wszystko do piekarnika też na ok. 20 minut (zależy od wielkości cukinii, sprawdzaj żeby była miękka, ale nie rozlazła). Jeśli zostanie Ci trochę farszu – nie płacz! Kolega świetnie się mrozi i w razie czego z chęcią wpadnie na kolację innym razem 🙂 Kiedy cukinie będą gotowe możesz posypać je serem. W zależności od gatunku i wielkości wiórek możesz posypać tuż przed podaniem lub włożyć jeszcze na kilka minut do rozpuszczenia. Gotowe! Teraz tylko przełożyć na talerz i szamać 🙂

cukinia

Dzisiejszy wpis sponsorowała panna cukinia. Panna cukinia jest fajna, teraz (przełom sierpnia/września) tania (jeśli masz znajomych z działką to pewnie z chęcią się kilku sztuk pozbędą – jak postanowi wyrosnąć to sobie nie żałuje) i bardzo uniwersalna. Ponieważ się z nią lubimy, razem z kilkoma innymi blogerkami we wrześniu postanowiłyśmy urządzić #akcjacukiniowa. W związku z tym we wrześniu każda z nas doda kilka przepisów z tym warzywem. Jeśli chcesz więcej zajrzyj do pozostałych cukiniolubów:

 

Jeśli przyrządzasz coś z cukinią – pochwal się! Możesz to zrobić tu lub na instagramie dodając #akcjacukiniowa 🙂

 

Mus z mango i imbiru

Czyli jak bezboleśnie zjeść mielony młody jęczmień

 

Na początku pomysł był taki: lubię, więc podzielę się prostym przepisem na mus z mango i imbiru. Akurat miałam w domu mango które trzeba było zużyć i nasłuchałam się po raz kolejny o cudowności młodego jęczmienia. Przyznasz, że warunki do realizacji idealne. Tak więc jak pomyślałam, tak zrobiłam.

 

Później przyszedł kryzys. Kiedy zaczęłam pracować nad przepisem okazało się, że na zdjęciu ze składnikami nie pojawił się imbir. Ponieważ jest to jeden z dwóch głównych składników i jeden z trzech składników w ogóle miałam pewne opory przed dodaniem wpisu.

 

Następnie przyszło olśnienie. Skoro cały pic polega na tym, że mango i imbir maskują niezbyt przyjemny (dla mnie przynajmniej) smak młodego jęczmienia, to może zamaskują też smak korzenia maca, który łykam? Muszę to sprawdzić, jakby się okazało że tak jest to kochałabym sama siebie miłością dozgonną za to odkrycie (maca jest naprawdę paskudna w smaku)!

 

Przyszedł czas ponownej realizacji. Podreptałam po mango, wynalazłam w lodówce ledwo żywy imbir i zrobiłam mus. Z nadzieją dodałam odrobinkę korzenia maca na wierzch. Paskudne. Wymieszałam. Też paskudne, choć minimalnie mniej – zaczęło smakować jak taki niedogotowany burak. To zdecydowanie nie jest smak jakiego oczekiwałabym po musie z mango więc się poddałam, wypiłam swoje paskudztwo standardowo zatykając nos i zagryzłam dla poprawy humoru musem. Tak więc niestety, ratunku dla swoich kubków smakowych nie odkryłam i wracam pokornie do pierwotnego przepisu.

herbalicja

A przepis jest tak naprawdę banalnie prosty. Potrzebujesz:

  • mango,
  • mały kawałek imbiru – w zależności jak ostre ma być dodaj więcej lub mniej,
  • opcjonalnie – mielony młody jęczmień.

Mus dobrze będzie się też komponować z innymi owocami, jeśli masz jakieś na zbyciu to pokombinuj 🙂

 

Imbir i mango miksujemy w dobrym blenderze, posypujemy jęczmieniem i jemy!

 

Proponuję zacząć od miksowania imbiru – jeśli potrzebujesz potnij go najpierw na jeszcze mniejsze kawałeczki. Kiedyś wrzuciłam imbir i mango naraz i w musie miałam większe kawałki imbiru z czego nie byłam zbyt zadowolona 😉 Ja akurat używam Thermomixa, ale nada się każdy blender który da sobie radę z kawałkami imbiru. Potem mango – obieram i nad blenderem/miską okrajam aż do pestki. Dzięki temu nie tracę nic z soku który wycieka podczas ciachania 🙂 Wszystko jeszcze chwilę blendujemy – ja akurat lubię kiedy mieszanka ma konsystencję musu do wyjedzenia łyżeczką a nie smoothie do picia więc blenduję krócej, jeśli bardziej tą drugą opcję spróbuj miksować dłużej i rozcieńczyć dodatkowo np. wodą źródlaną. Później całość opcjonalnie możesz posypać mielonym młodym jęczmieniem.

 

Tak naprawdę jeśli nie używasz jęczmienia to świetnie sprawdza się mieszanka innych owoców z imbirem – może to być szczególnie fajny dodatek do jesiennych i zimowych koktajli i musów. Imbir rozgrzewa, poprawia odporność i nadaje ostrego smaku. Jeśli nie masz świeżego sprawdzi się (chociaż trochę gorzej) też mielony.

 

Oryginalny przepis na smoothie z mango i imbirem na którym bazowałam pochodzi z książki Marka Zaremby “Jaglany Detoks”*. Ja swoją dorwałam kilka miesięcy temu w Biedronce i to był jeden z pierwszych przepisów które wypróbowałam i który od tego czasu gości u mnie z mniejszymi lub większymi zmianami. Książkę polecam, znajdziecie tam dużo informacji jak i na co działają poszczególne składniki i wiele innych ciekawych przepisów, głównie z kaszą jaglaną. Znajdziecie tam też piękne zdjęcia (właściwie dlatego ją kupiłam, nie mogłam się oprzeć tym zdjęciom – później oglądałam je z mamą cały wieczór).

*jeśli przejdziesz z Ceneo do któregoś sklepu i kupisz książkę, dostanę z tego kilka groszy bez dodatkowego kosztu dla Ciebie . Taka magia 🙂

 

 

Ok, wiesz już jak zamaskować smak jęczmienia – jeśli masz pomysł co zrobić z macą podziel się, proszę! Będę wdzięczna 🙂

Sałatka śniadaniowa z awokado

Mam specjalne zamówienie na przepisy z awokado, więc proszę bardzo. Za dużo w tej chwili nie mogę kombinować, ale mam jeden przepis od mojej kochanej pani dietetyczki którym mogę się podzielić. Miałam wielkie obawy czytając co tam się dodaje ale wszystko ładnie ze sobą współgra.

Lojalnie ostrzegam, porcja jest niby dla jednej osoby, ale tak naprawdę wychodzi dla dwóch – szczególnie jeśli dodasz do tego mięso. Za pierwszym razem jak zrobiłam idealnie z przepisem to żarłam półtorej godziny i później zdecydowanie nie miałam chęci podjadania czegokolwiek 😀

Tak, więc, panie i panowie, składniki przepis na śniadaniową sałatkę z awokado:

Składniki:

  • garść sałaty. Może być też szpinak, może być kilka porwanych listków sałaty. Ja jestem rano maksymalnie leniwa więc zawsze używam garści gotowej mieszanki sałat.
  • 2 ogórki małosolne. W oryginale są kiszone, u mnie teraz rządzą małosolne. Pokrojone na kawałeczki.
  • Awokado. A konkretnie pół. Też pokrojone na kawałeczki.
  • Pokrojona marchewka. W oryginale była tarta, ja najpierw przekrajam na 4 części a później na wzdłuż na kawałeczki.
  • Kilka rzodkiewek, w zależności od wielkości. Muszę wam powiedzieć że absolutnie zakochałam się w połączeniu kolorystycznym marchewki i rzodkiewek na zielonym tle. Takie śniadanie jak to mogę jeść choćby dla samej radości patrzenia na nie!

Sniadaniowa sałatka z awokado

Wszystko mieszamy i zajadamy! Do tego jakieś mięsko (u mnie najczęściej kawałki indyka lub kurczaka w przyprawach, podsmażane szybciutko na maśle klarowanym) i mamy śniadanie białkowo – tłuszczowe z warzywami.

Dzięki awokado do sałatki nie trzeba dodawać już żadnej oliwy ani innego tłuszczu i jest sycąca na długo.

Tak jak mówiłam, dziwnie brzmi, ale raz możesz dać jej szansę 🙂 Ja się nią zajadam, jakiś czas temu pojawiła się też na instagramie:

Smacznego!

Najważniejszy nawyk

Najważniejszy nawyk dla zdrowego stylu życia

Lato – w pełni,
Moda na fit sylwetki – w pełni
Moda na organiczne, zdrowe jedzonko – w pełni,
Moda na slow life i minimalizm – w pełni

a Ty ciorasz jak osiołek i nie wiesz w co ręce włożyć. Jak w ogóle ludzie znajdują chęć i czas na ćwiczenia, gotowanie tych zdrowych posiłków i odpoczynek? Za każdym razem kiedy próbujesz – “już od poniedziałku zmienię swoje życie!” – wygląda to po prostu jak dodatkowe, bardzo męczące x obowiązków i wielki wysiłek. Bardzo łatwo się wtedy zniechęcić. Znasz to? Ja bardzo dobrze, ale znalazłam coś, co bardzo mi pomogło.


Jaki jest Twój najważniejszy nawyk?


Spośród tych trzech nawyków, który jest dla Ciebie najważniejszy:

  1. Sen i odpoczynek;
  2. Zdrowe odżywianie się;
  3. Ćwiczenia ?

Który powoduje największe zmiany Twojego samopoczucia?

Dla mnie jest to sen i każdego dnia chociaż chwila na odstresowanie się i odpoczynek. Jeśli się nie wyśpię, rano nie mam ochoty na pożywne śniadanie tylko supermocną, supersłodką herbatę. Potem przez cały dzień chodzę jak zombie, w złym humorze, podjadam wszystko co słodkie i niezdrowe i myślę tylko o tym żeby wrócić do domu i odpocząć. Ćwiczenia w ogóle nie przechodzą mi przez myśl, tak samo jak dbanie o linię – nagle fast food w drodze do domu brzmi po stokroć lepiej niż babranie się z garami. Za to jak się wyśpię…

Ach, jak się wyśpię świat wydaje się piękniejszy 🙂 Po pierwsze to znaczy że przeważnie mam więcej czasu rano na śniadanko i ogarnięcie się bo nie wciskałam drzemki do granic przyzwoitości. Po drugie mam więcej energii i optymizmu i ciało aż samo się prosi o dodatkową porcję ruchu. Po trzecie, prawie w ogóle nie mam głupich zachcianek typu batonik lub chipsy więc o wiele łatwiej jest trzymać zdrowy styl życia.

Dla Ciebie nie musi to być sen – z moich badań wynika że np. dla mężczyzn najczęściej są to ćwiczenia – ćwiczy więc nie chce już tak niezdrowo jeść i lepiej śpi. A może to zdrowe jedzenie daje Ci siłę do życia? 🙂

Co dalej?


Tak więc mam dla Ciebie wyzwanie – jeśli po przeczytaniu tego automatycznie nie znasz odpowiedzi, poświęć najbliższy tydzień żeby dowiedzieć się, co jest Twoim najważniejszym nawykiem. Potem tylko mocno się postaraj żeby stał się Twoim priorytetem i powoli dokładaj kolejne 🙂 Nie obiecuję Ci że zmienisz swoje życie bez wysiłku, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz, ale myślę że będzie Ci o wiele łatwiej, tak jak mi. Tego Ci życzę! 


Będzie mi bardzo miło jeśli napiszesz co dla Ciebie jest najważniejszym nawykiem, chętnie się dowiem!